Telefon: 78 KORONA
SMS: 30 2 KORONA
E-mail: info@koronaradio.hu
|
10 órás zenei maraton
KORONArobot
Magazin
Így gyúrj lábizmokra ülőmunka közben!
Szerző: Lukács Kata, – 2013-11-26 09:48:37
Sokunknak annyi dolga van, hogy néha még 10 percet sem tudunk rászánni a napunkból testünk tudatos formálására. Ha ülőmunkát végzel vagy tanulsz, és időnként te is el vagy havazva, esetleg internetezés vagy tévénézés közben szeretnél tenni valamit az alakodért, akkor figyelmedbe ajánljuk a következő gyakorlatokat. Az ülőtornát, ha megtetszik, ne hanyagold el, legalább ennyit foglalkozz naponta az izmaid feszesítésével!
A torna végzése közben ügyelj arra, hogy csak azok az izomcsoportok feszüljenek, amelyekkel éppen dolgozol. A nyakadat és hátadat lehetőleg tartsd lazán. A gyakorlatok közben egy-egy percet lazíthatsz. Végül, ha módod van rá, meditálj öt percet!
1. Sarokemelések
A gyakorlat célja a boka, a vádli és a lábszár feszesítése. Mindkét lábaddal egyszerre végezd.
Ülj egyenes háttal, és szorítsd a talpadat a talajhoz. Emeld fel a sarkadat, és spiccelj a lábujjaiddal. Maradj így pár másodpercig, majd tedd le a talpadat. Lazíts egy kicsit, majd ismételd meg a gyakorlatot. Nehezítheted a feladatot, ha valamit az öledbe teszel, ami a kezed ügyében van (pl. vaskosabb könyveket vagy egy degeszre tömött táskát). Addig ismételgesd a gyakorlatot, amíg el nem fáradsz.
2. Lábujjemelések
Ez az előző gyakorlat fordítottja: nem a lábujjak, hanem a sarok marad a talajon. Emeld fel a talpadat úgy, hogy közben a lábujjaid felfelé nézzenek, és a sarkadat a talajhoz szorítod. Ismételd el többször!
3. Lábemelések
Fogd meg két oldalt a széket vagy az ülést, amin ülsz, és 90 fokos szögben emeld fel a lábadat, és a lábfejeddel spiccelj. Élvezd, ahogy a has-, a far- és a combizmaid megfeszülnek. Néhány másodpercig maradj ebben a testhelyzetben, majd tedd le a talpadat a talajra. Ezt a mozgássort is ismételd el még többször. Végezd el ellentétesen is úgy, hogy a lábfejedet hátrahajlítod.
Ha már elég edzett vagy, akkor az előző gyakorlat nehézségi fokát növelheted. Ülő helyzetben újra fogd meg kétoldalt a széket, emeld fel és tartsd meg 90 fokos szögben a lábaidat, és körözz velük mindkét irányban ötször.
4. Combtorna
Ha még alaposabban meg szeretnéd dolgoztatni a combjaidat, a belső izmokat is beleértve, akkor a 3. pont lábemeléseit úgy is elvégezheted, hogy közben a combjaid közé párnát szorítasz.
5. Vádlitorna
Szintén a 3. gyakorlat nehezebb változata: a két vádlid közé szoríts párnát!
6. Térdemelések
Ülő helyzetben fogd meg mindkét oldalon a székedet, majd a lábfejeddel spiccelve, térdben behajlítva emelgesd az egyik lábadat. A másik lábaddal is tedd ugyanezt.
7. Írás a nagy lábujjal
Ülj egyenes háttal. Az egyik lábadat nyújtsd előre, és a nagy lábujjaddal írd le a talajra a nevedet kétszer. Ezután a másik lábaddal is tedd ugyanezt.
A torna végzése közben ügyelj arra, hogy csak azok az izomcsoportok feszüljenek, amelyekkel éppen dolgozol. A nyakadat és hátadat lehetőleg tartsd lazán. A gyakorlatok közben egy-egy percet lazíthatsz. Végül, ha módod van rá, meditálj öt percet!
1. Sarokemelések
A gyakorlat célja a boka, a vádli és a lábszár feszesítése. Mindkét lábaddal egyszerre végezd.
Ülj egyenes háttal, és szorítsd a talpadat a talajhoz. Emeld fel a sarkadat, és spiccelj a lábujjaiddal. Maradj így pár másodpercig, majd tedd le a talpadat. Lazíts egy kicsit, majd ismételd meg a gyakorlatot. Nehezítheted a feladatot, ha valamit az öledbe teszel, ami a kezed ügyében van (pl. vaskosabb könyveket vagy egy degeszre tömött táskát). Addig ismételgesd a gyakorlatot, amíg el nem fáradsz.
2. Lábujjemelések
Ez az előző gyakorlat fordítottja: nem a lábujjak, hanem a sarok marad a talajon. Emeld fel a talpadat úgy, hogy közben a lábujjaid felfelé nézzenek, és a sarkadat a talajhoz szorítod. Ismételd el többször!
3. Lábemelések
Fogd meg két oldalt a széket vagy az ülést, amin ülsz, és 90 fokos szögben emeld fel a lábadat, és a lábfejeddel spiccelj. Élvezd, ahogy a has-, a far- és a combizmaid megfeszülnek. Néhány másodpercig maradj ebben a testhelyzetben, majd tedd le a talpadat a talajra. Ezt a mozgássort is ismételd el még többször. Végezd el ellentétesen is úgy, hogy a lábfejedet hátrahajlítod.
Ha már elég edzett vagy, akkor az előző gyakorlat nehézségi fokát növelheted. Ülő helyzetben újra fogd meg kétoldalt a széket, emeld fel és tartsd meg 90 fokos szögben a lábaidat, és körözz velük mindkét irányban ötször.
Ha még alaposabban meg szeretnéd dolgoztatni a combjaidat, a belső izmokat is beleértve, akkor a 3. pont lábemeléseit úgy is elvégezheted, hogy közben a combjaid közé párnát szorítasz.
5. Vádlitorna
Szintén a 3. gyakorlat nehezebb változata: a két vádlid közé szoríts párnát!
6. Térdemelések
Ülő helyzetben fogd meg mindkét oldalon a székedet, majd a lábfejeddel spiccelve, térdben behajlítva emelgesd az egyik lábadat. A másik lábaddal is tedd ugyanezt.
7. Írás a nagy lábujjal
Ülj egyenes háttal. Az egyik lábadat nyújtsd előre, és a nagy lábujjaddal írd le a talajra a nevedet kétszer. Ezután a másik lábaddal is tedd ugyanezt.
(bien.hu)
További cikkek:
56 éve avatták fel a Tó Szállót
2018-07-07 09:45:00.
Ma lenne 59 éves a Szabó család rádiójáték
2018-06-30 13:45:50.
91 éve született Foky Ottó a TV MACI atyja
2018-06-15 15:50:40.
Elhunyt Paudits Béla
2018-06-13 16:26:23.
Jön a rózsaszín KitKat!
2018-04-11 11:03:55.
IX. Duna-Tisza Közi Agrárexpo (képekkel)
2018-03-29 08:00:00.
A sípszó után hagyjon üzenetet!