FM100-blog

#ZsírégetőOlimpia első közös sport délután!Galériával!

Szerző: Füstös Éva, – 2016-06-12 08:00:00

Várakozáson felül teljesítettek a #ZSírégetőOlimpia résztvevői az első közös programon.

Sportcipővel, vízzel, akaraterővel, elszántsággal felvértezve mindenki időben érkezett. A célokról és eddigi tapasztalatokról is beszéltgettünk a futás előtt:

Posztobányi Zoltán röviden kiokosította olimpikonjainkat a rájuk váró megpróbáltatásról, aztán irány az Érsekkert frissen felújított sétányai!

Szakszerú bemelegítést követően  2-2 perces  séta-futás váltakozásával égett a zsír! Ahhoz képest, hogy a legtöbb résztvevő először fogott ilyen tevékenységbe igazán büszkék lehettek magukra, mert mindenki becsülettel megállta a helyét.

Zoli hangsúlyozta, hogy nem muszály futni a tempós fél órás séta legalább olyan hatásosan fogyaszt. Zsírégetés szempontjából nem a táv, hanem az idő a lényeg. Persze azt is elárulta nekünk, hogy mi a véleménye a csapat  teljesítményéről.

A társaság elcsigázva, de boldog büszkeséggel végezte a levezető, nyújtó gyakorlatokat. Elégedettek is lehettek magukkal, mert ŐK fontos lépéseket tettek a győzelemhez vezető úton! Sőt születőben a ZsírégetőOlimpia indulója!!!!!!

Futónagykövetünk 10 hetes edzéstervet is hozott, amellyel bárkinek sikerülhet néhány kilótól megszabadulni:

Kezdő futó edzésterv !

A kezdő futó ne km-ben gondolkodjon,hanem percekben !

   Ne legyen gyors a tempó !

   Futás közben tudj beszélgetni !

   Heti 3-4 alkalom, 30 percben.

  1. hét:  2 perc futás, 4 perc séta....5 ismétlés

  2. hét:   3 perc futás, 3 perc séta....5 ismétlés

  3. hét:   5 perc futás, 2,5 perc séta...4 ismétlés

  4. hét:   7 perc futás, 3 perc séta...3 ismétlés

  5. hét:   8 perc futás, 3 perc séta...3 ismétlés

  6. hét:   9 perc futás, 2 perc séta....2 ismétlés + 8 perc futás

  7. hét:   9 perc futás, 1 perc séta....3 ismétlés

  8. hét:   13 perc futás, 2 perc séta...2 ismétlés

  9. hét:   14 perc futás, 1 perc séta...2 ismétlés Ha fárasztó, még egy hétig ezt !

 10. hét:  30 perc futás !!

Bemelegítés és nyújtás:

Bemelegítés :  1. Lábujjhegyen-előre-hátra 4-4

                          Sarkon-

                          Külső talpél

                          Belső talpél

                     2. Csípőkörzés

                         Törzskörzés

                         Fejkörzés

                     3. Vállkörzés

                         Malomkörzés

                         Páros karkörzés

                         Kaszálás

                     4. Törzshajlítás...középre, bal láb, jobb láb, középre, hátra

                     5. Csípő-  Csípőizület „mozgósítása”, azaz a mozgáshatárának bővítése: térdben hajlított láb emelése elől, majd körívvel hátravitele ebben a tartásban,

                         mindkét lábra

                     6.  Láblengetés előre és hátra, mindkét - nyújtott - lábbal közepes vagy élénk tempóban 4-4-szer

                     7. Láblengetés a test előtt mindkét irányban minkét lábbal - ne egyszerre! - 4-4 lendítés.

                     8. Kisterpeszben mindkét lábbal együttesen térdkörzés mindkét irányba 4-4, kézzel segítő fogás a térdek

                         felett

                     9.  Kisterpeszben bokakörzés mindkét irányban, mindkét bokával külön-külön.

                    10. Karok és lábak „kirázása” váltott lábbal jólesően.

Nyújtás  :      1.    Támadóállásban - az egyik láb elöl hajlítva, a másik hátul nyújtva, előremutató lábfejekkel - alkarral vagy hajlított karral a függőleges lábra támaszkodva

                             a hátsó, nyújtott láb sarkát nyomjuk a talajra!

                     2.    Álljunk szemben egy fával vagy fallal, karhossznál nagyobb távolságra. Dőljünk, támaszkodjunk a fának úgy, hogy az egyik talpunk, sarkunk

                           maradjon a talajon és egy egyenest alkosson ez a lábszár a csípővel és a vállal. Ezen a lábon van a súlyunk és ez a térd legyen nyújtva! A másik lábat

                           előrébb, hajlítva letesszük a talajra, de súlytalanul! Cseréljünk lábtartást és mindkét lábra nyújtsuk 10-10 másodpercig a lábszárhajlító izmokat és az

                          Achilles-ínt.

                     3.  Az előbbi gyakorlatot végezzük el mindkét lábbal együttesen, tehát mindkettőt egyszerre nyújtjuk 15 másodpercig. A testsúly elosztva legyen mindkét

                          lábon.

                     4.  Kis terpeszállásban nyújtott térdekkel, mély törzshajlításban kézzel érintsük a talajt, vagy ameddig elérünk. A súlypont legyen a sarok fölött, míg a

                          combhajlító- és a farizmokat nyújtjuk. A gyakorlat hatása fokozható, ha a lábunkat keresztezzük és így hajolunk előre.

                     5. Guggolásban terpesztett térddel hajoljunk minél mélyebben előre úgy, hogy a talpak, főleg a sarkak a földön maradjanak! A sarkak fölött legyen a

                         testsúly, karokkal egyensúlyozzunk, míg a combhajlító - és a farizmok nyúlnak.

                     6. Egy lábon állva a másik lábszár emelése hátra bokafogással. A lábfejet közelítsük tomporunkhoz, így a combfeszítő izmok nyúlnak.

                     7.  Helyezzük az egyik lábunkat valamely magasabb helyre, mint például lépcső vagy farönk. Hajlítsuk a törzsüket előre a kinyújtott lábra. Mindkét térd

                          nyújtva legyen, míg a combhajlító izmok nyúlnak.

                     8. Kisterpeszben és magastartásban karkeresztezéssel fűzzük össze az ujjainkat, így húzzuk hátra a vállainkat. Nyúlik a karfeszítő- és a vállizom, valamint a

                         széles hátizom.

                    9. Karok ujjfűzéssel a test mögött, hajlítsuk a törzsünket előre és húzzuk az összefűzött karokat a fej irányába!

                   10.  Lépcsőszélre vagy járdaszegélyre álljunk egyik lábfejünkkel, míg a sarkunk lóg lefelé. Ezen a lábon van a testsúly is, a másik lábfej éppen a földön van

                          testsúly nélkül. Közben kapaszkodjunk meg valamiben, ha szükséges. Mindkét lábra végezzük el kétszer a lábszárhajlító izmok és az Achilles-ín nyújtását.